【運釀好文】肩頸「頂扣扣」好難受?體能教練:做了這件事就能有效預防改善!
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現代人長時間盯著電腦或是低頭滑手機,容易引起肩頸痠痛問題。當有這種問題時,往往會先去找按摩、復健,然而這些只能治標不治本。建立起肌力,並養成「下一個姿勢」的習慣,才能有效避免肩頸痠痛。
運釀想讓您瞭解的是
- 不當的長時間固定姿勢,會導致肩頸承受巨大壓力。
- 除了舒緩,更需要做的是矯正運動,幫助建立肌力。
- 最好的姿勢就是下一個姿勢
體能教練冠廷曾在醫院的運動醫學部任職,此部門與復健科密切合作,時常有病患在復健科做完復健後,好奇地走到隔壁運動醫學部,看冠廷帶領病患做運動。
「醫生,請問你們在做什麼?」一名病患好奇對冠廷發問。
「我不是醫生啦!我是體能教練,在幫病患改善肩頸痠痛的問題。」
「肩頸痠痛喔!我就是肩頸痠痛才來看復健科的!目前已經做了電療、熱敷,還有其他方法可以做嗎?」
「還是你要試試看運動呢?」
「醫生你在開玩笑吧!我都肩頸痠痛了,你還叫我運動?」
「試試看就知道啦!」
肩頸壓力知多少
一般人肩頸痠痛直覺就是會去找按摩、物理治療、復健專科醫師,然而這可能是痛到受不了的人才會做的事。更多人是自己貼個痠痛貼布、噴個肌樂,覺得「涼涼的」好像有比較好,就忍耐當作沒事。
現代人長時間低頭滑手機,其實對我們的肩頸造成很大壓力,這也是為什麼有絕大多數復健科的病患都是因為肩頸痠痛而去掛號。
冠廷進一步說明:「人類的頭顱約 4-5 公斤左右,試想,我們頭如果是一顆高爾夫球立在球座上,如果球座傾斜了,球會給球座帶來更多壓力。人的肩頸就是球座,當我們低頭時,頭帶給肩頸的壓力會多達 5 至 6 倍,也就是 2、30 公斤。長時間下來,肩頸能不痠痛嗎?」
也因此,遇到肩頸痠痛的學員,冠廷一律先舒緩症狀後趕緊矯正姿勢。例如有些人因為長時間低頭,導致彎腰駝背,脖子跟胸部的肌肉持續用力,但背肌卻無力支撐,因此冠廷會從鍛鍊背部肌肉、放鬆脖子與胸部肌肉,雙管齊下方式幫助學員改善問題。
「這種運動我們稱矯正運動,姿勢先調整好,接著做矯正運動,把該鍛鍊起來的肌肉練好,就能比較有力支撐我們的身體。」
最好的姿勢是下一個姿勢
那至於什麼樣的姿勢會比較不容易導致肩頸痠痛呢?
冠廷說了一個令人難以立刻理解的詞:「只要做下一個姿勢就好了。」
「意思就是,終止目前的姿勢,去做下一個姿勢。舉例來說,如果你已經低頭追劇半小時,那就先放下手機,站起來走一走,去喝杯水、上個廁所,做一些伸展運動。」
這個道理聽起來很簡單,但卻少有人做得到,冠廷苦笑:「沒辦法,人的惰性使然。但其實這是非常簡單的道理,避免維持同一姿勢太久時間,相信大家在很多地方都有聽過、看過這樣的說法。」
可是如果已經在痛了,該怎麼辦?下一段冠廷有詳細說明。
舒緩肩頸痠痛三招!
假設身體已經在抗議,肩頸就是已經不舒服,冠廷認為,解除疼痛依然是當務之急,建議第一時間就醫比較保險以防止進一步傷害,但同時也可以找教練做運動,把底子打好,才不容易再肩頸痠痛。
「但我要強調,這不代表有鍛鍊就可以肆無忌憚低頭喔!這是兩件事!長時間低頭對肩頸負擔還是很大的,應該要避免。」
最後,冠廷要分享三招可以舒緩肩頸痠痛的動作給大家:
【第一招:低頭伸展】
預備:保持頭部中立,不抬頭、不低頭、不側彎。
- 往左下低頭直到感覺肌肉伸展後,維持 30 秒。注意不聳肩,將對側肩膀下壓可以加強伸展效果。
- 左邊完成後可換右邊,兩邊各做 3 次。
【第二招:靠牆肩推】
- 背對一面堅固、乾淨的牆壁,保持約 30 公分距離。膝蓋微彎,將整個上背部與頭部貼平於牆壁,且眼睛保持直視前方。
- 雙手平舉,手肘彎曲 90 度,讓整個手臂連同手背平貼於牆壁。彎曲肩膀並同時伸直手肘,將手掌往頭部方向高舉,盡量舉到最高。注意此動作依然維持手臂、手肘平貼於牆壁。
- 重複步驟1、2,做 12 次,共三組,每組間休息 3 分鐘。
【第三招:俯臥背肌強化】
預備:趴在一個堅固地面上,可舖上瑜珈墊或巧拼。如果想提升強度可以雙手抓握水瓶。
動作 1
- 雙手手肘打直往頭上舉起,約與頭部呈現 45 度角 (Y形訓練)。
- 收縮上背肌群,雙手往天花板抬。注意兩側肩胛骨互相收縮靠近。
- 重複步驟1、2,做 10 次,共三組,每組間休息 3 分鐘。
動作 2
- 雙手平舉,手肘呈現 90 度,讓手掌高度約和頭部等高 (T 形訓練)。
- 收縮上背部肌群,將手往天花板抬。注意兩側肩胛骨互相收縮靠近。
- 重複步驟1、2,做 10 次,共三組,每組間休息 3 分鐘。
動作 3
- 雙手手肘內收,手肘彎曲 45 度,讓手掌高度約和頭部等高 (W 形訓練)。
- 收縮上背部肌群,將手往天花板抬。注意兩側肩胛骨互相收縮靠近。
- 重複步驟1、2,做 10 次,共三組,每組間休息 3 分鐘。