淺談青少年棒球選手預防投球手受傷

前言

預防受傷我們需要先了解到投球機制，現今台灣運動風氣持續盛行，尤其是棒球運動。可謂國球之稱的熱門運動「棒球」比賽進行時，場上9個位置都有各自的工作，且每個位置都需要做到投球的動作。而投手最有機率是單場投球量最高的位置。一場比賽裡也有相當高的機率丟到極限，卻因為不想下場或是擔心被教練責罵、隊友責罵..等等原因，進而增加受傷的風險。

最常見的傷害便是肩膀以及手肘。肩關節是一處擁有活動範圍非常巨大且多個角度、面向的能力。因此肩膀的穩定性也相對低一些，受傷的機率也就會提升。而手肘，肘關節在揮臂期(Arm Cocking)到加速期(Arm Acceleration)時，手肘內側的尺側腹韌帶(UCL)就需要面對到極大的壓力，還在成長的輕少年選手也因此時常受傷。

淺談投球機制＆訓練器材：

學習如何預防受傷前要知道「投球機制」的存在，網路發達的年代各項資料都能輕易地取得，在不明白寫下文章的作者是以什麼時期去安排動作、強度的前提下，直接模仿從網路上學習到的動作，且沒有考量到「漸進原則」，極有可能增加受傷的風險。而最簡單的方式便是學習投球機制，從準備期-跨步期-揮臂期-加速期-煞車 減速期-跟隨期

圖片來源:SBNATION

以上六種時期便能大致上明白投手的投球過程中都發生了些什麼事情。但是，最好的情況下還是會建議尋找專業教練的指導。因為每個個體都會有些微的差異像是：肢段比例不同、訓練經驗不同。

想要加強投球的表現需要增加自身的身體能力，在合理的安排且符合漸進式原則的情況下，最常見的方式便是開始做肌力訓練，以提升青少年對於出力方式的認知。另外則是規畫丟球課表的周期，學習良好的投球機制以及整套訓練該做的事情，如：投球前的靈活度訓練、身體感知、彈力帶、加重球…等訓練，尤其是加重球。在合理的情況下去安排投球課表，不僅能使機制更加順暢，還能讓手臂在能負荷的情況下一步一步的增加強度，前面提及的加重球並非健身房常見的藥球，一顆球會超過1公斤以上的，而是小小顆，如同棒球大小的。而青少年需要用到的重量也不會太重大概就300克內。

學習用加重球調整機制可以降低受傷風險，也需明白丟球前後該做些什麼。丟球前一定要確保身體是熱的，核心溫度是有提高的，且肩膀也是要充分的熱開，大多數常見的熱身方式是轉轉手、繞一下手臂就想著可以進行高強度的訓練，那只是徒增受傷的風險。而最推薦的方式是用彈力繩，使肩膀附近的肌肉被喚醒。原因也很簡單，肌肉骨質神經系統對壓力起反應，如果只是簡單的甩甩手，可能會需要大量的時間。而彈力帶只需要綁好另一端，各個角度下都可以做到很好的熱身效益。除了熱身外還可以當作練習後的補強訓練，通常大家會認為棒球投手就是需要一直丟球才會進步，在確保訓練量不會超過的情況下確實是這樣沒錯，但是千萬不能忘記投球手的負荷能力有限，一旦超過便是受傷這條路，將會前功盡棄，尤其青少年更不希望有增加受傷的風險。所以會建議在完成設定好的訓練量後，確保還有體力、餘力的情況下想成長就可以使用彈力繩去加強手臂、肩胛骨的肌群。

破解肌力訓練迷思：

在這邊要先打破一個迷思「重量訓練到底會不會影響身高？」答案是：不會！要先搞清楚，想長高是生長板決定，而重量壓下去的時候，並非直接壓在生長板上面，而是肌肉、肌腱上。最容易破壞生長板的方式為不好的跑姿或是跳姿，重量訓練也可以稱做肌力訓練，顧名思義便是訓練肌肉，是在特定的角度下且符合人體自然發力的動作。青少年若接觸專項運動就更需要肌力訓練，除了前面提及重訓可以增加他們對發力的認知，以及更進一步增加運動表現。而訓練內容也千萬不要在網路上找菜單就開始了健美式課表或是倒金字塔式的課表。運動員需要的是肌肉力量而不是肌肉型態。所以還是會非常推薦去尋找專業教練的指導。

疲勞控管：

青少年接觸運動是非常好的，但是一旦接觸到競技運動的專項訓練時，便要多方注意。除了投球量的控管、重量訓練的菜單安排，還有一項極其重要那便是「疲勞控管」在訓練學裡有提到「向上適應」一詞。那是所有訓練的核心準則，所有的訓練都必須建構在這個概念之上，無一例外。而偵測疲勞的方式有非常多種，像是：抽血、驗尿、量測心律…等，以上方式都需要長期監控且費用極高，通常是職業級球隊才能有這樣的資源。但並不是說青少年球員就不能偵測疲勞，而是會用其他方式並且也是最簡單的方式。「本體感受」也就是自我察覺的能力，訓練開始前基本上就可以依照自身過往的經驗去判斷當日的狀況為何，並且告知教練，以便達到預防傷害的所有可能。這時教練的角色也會變得相當重要，球隊的規矩、氛圍都是教練的工作之一，想要可以達到預防傷害就必須培養出「真的疲勞時可以直接跟教練說」這樣的氛圍。 讓青少年接觸競技運動的目標永遠都是讓他們更了解自己的身體，並且培養出正向的心態去面對各種挑戰，並且健康成長。

恢復＆治療：

身體在經歷強度訓練後，會需要24-48小時的恢復時間，恢復過來後便會產生向上適應，身體也就越來越能夠接受更高強度的訓練，若是強度過高可能就需要延長休息時間。而強度日大致上會分成高強度、中高強度、低強度以及恢復日，在青少年的投球訓練規劃裡其實跟成人的會是差不多的，大原則就是不能連續兩天強度日，跟重量訓練一樣。若是連續兩天訓練一樣的部位例如：周一周二都訓練上肢水平推，來不急恢復的時候又再投入高強度訓練，身體便會發生「向下適應」的情形，而這便是教練還有選手最不樂見的。 

而坊間會有非常多種類的恢復以及治療手段，容易取得恢復的方式像是：滾筒、筋膜槍、熱敷袋…等，選手等級會使用的像是：高壓艙、冷凍艙、高壓氧治療，以上都是促進恢復的手段。也有許多人在經過強度訓練後，會去尋找物理治療做徒手按摩或是筋膜刀的放鬆方式。部分恢復手段都是需要長期監控且單次費用價格不菲，但是最有效的恢復方式就是正規的睡眠時間、正常飲食、休息日全身心放鬆，便會有相當不錯的效果。