不運動的風險比運動還高，3個居家運動教你做

本文精華搶先看

• 認識世界衛生組織最新標準，運動不再是「333原則」。
• 身體不活動位列於全球第四大死因。
• 一般人也適用的四種居家訓練方式。

在現代的快節奏生活中，我們每天三分之二的時間都用在睡眠與工作上，剩下的時間，你會如何利用？許多人可能會選擇追劇、玩遊戲或與朋友聚會，但其實，經過一整天的忙碌，身體更需要的是活動，而不僅僅是維持最低限度的日常運動。

你可能聽過「333運動」，但世界衛生組織（WHO）現在有了新的建議標準：成年人每週應至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動。這不僅能維持健康，還能帶來額外的益處。

運動不足竟是全球第四大死亡殺手！你中了嗎？

運動的益處不僅體現在身體健康，對精神健康也有顯著幫助。研究表明，規律的有氧運動能有效減少壓力和焦慮，並預防抑鬱症。運動會促進內啡肽釋放，這種激素能提升情緒，讓人感覺更快樂、更有活力。

「身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年有6%的死亡率與身體活動不足有關，僅次於高血壓（13％）、菸品使用（9％）及高血糖（6％）之後。」－世界衛生組織（WHO）

根據上述世界衛生組織（WHO）的資料，能得知長期不活動身體會有多大的風險，而且也可能會衍伸出許多疾病。因此為避免罹患癌症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病，養成規律的運動習慣，是現今社會更需要注重的方向。更何況前面也說成人只要每週運動累積達150分鐘、兒童每日運動累積60分鐘就能有足夠運動量，健康體能即有辦法大大地提升。（資料來源：世界衛生組織（WHO）《生理活動與久坐行為指南》）

一般人一開始可以做什麼運動來強化身體？

通常剛接觸運動都是從有氧運動開始，像是跑步、腳踏車等，那下面將列舉三項除了有氧運動外在家即可操作的運動方式，幫助你對於記住這些姿勢以及操作重點更為深刻：

🎈第一項．鳥狗式

鳥狗式可能對一般人來說相對陌生，但他是經由 Dr. Stuart McGill 提出的 Big 3 三大核心訓練動作之一。

1️⃣ 定義：鳥狗式是皮拉提斯與瑜伽中的常見動作，是屬於功能性訓練的一部分，透過穩定核心肌群與改善平衡感來達到訓練效果，並且常用於加強下背部、腹部以及臀部肌肉。

2️⃣ 效果：鳥狗式效果卻十分強大，他能夠加強核心穩定性、改善平衡與協調性、強化下背部與臀部肌肉以及提升動作品質。尤其對於長期需要坐著工作的人來說，有助於糾正體態問題。

3️⃣ 操作重點：操作鳥狗式時一定要保持脊椎中立、穩定核心、手腳的高度控制以及掌控呼吸節奏。

🎈第二項．臀橋式

臀橋式是一個常見的訓練動作，此動作不需要器械，因此適合初學者和進階運動者操作。

1️⃣ 定義：臀橋式主要針對臀大肌、腿後肌群（膕繩肌）、下背部與核心的肌群。透過抬高骨盆來鍛鍊下半身，常用於加強下背部、核心、臀部以及腿部肌群。

2️⃣ 效果：臀橋式是適合大多數人的訓練動作之一，它能強化臀大肌與腿後肌群、改善核心與下背部穩定性、提升髖關節活動度與姿勢矯正、預防與改善下背痛，可以有效地減少下背部的負擔，防止下背痛產生。對有下背痛問題的人，這個動作是非常好的復健訓練。

3️⃣ 操作重點：操作臀橋式時一定要保持脊椎中立、注意腳跟位置、藉由臀部發力避免腿部代償以及掌控呼吸節奏。

🎈第三項．翻書運動

翻書運動是一種動態伸展運動，這個動作類似於翻開書頁，故稱「翻書運動」。

1️⃣ 定義：翻書運動主要針對胸椎（上背部）及肩膀的旋轉活動度，能用來測試一般人是否肩關節、胸椎等有所受限。

2️⃣ 效果：翻書運動除了是訓練動作外，也是多數教練會拿來評測關節活動度的動作之一。它能改善胸椎旋轉靈活性、緩解上背部及肩膀的緊繃、提升核心穩定性、促進全身協調性，對於日常生活或運動中需要上半身靈活旋轉的動作（如高爾夫、游泳等運動）有所幫助。

3️⃣ 操作重點：操作翻書運動一定要保持下半身穩定、旋轉幅度根據自身情況調整、緩慢控制動作以及注意呼吸。

最後，大家都知道保持身體與心理健康非常重要，但運動後的恢復更不能忽視。如果你還不確定該什麼時候熱敷、什麼時候冰敷，別擔心！我們的另一篇文章《運動痠痛、肌肉拉傷怎麼做前置處理？冰敷熱敷傻傻分不清楚！》，將會幫助你快速掌握兩者的差別，讓你面對運動傷害時，能做出正確的處理選擇，加速運動恢復！