--- title: "【運釀好文】肩頸「頂扣扣」好難受？體能教練：做了這件事就能有效預防改善！" slug: news006 url: https://vintexercise.com/posts/news006 published_at: 2023-07-06 modified_at: 2024-02-26 author: "運釀vintexercise" category: "News" tags: ["運釀", "預防改善", "姿勢養成", "肩頸酸痛"] access: public_access --- # 【運釀好文】肩頸「頂扣扣」好難受？體能教練：做了這件事就能有效預防改善！ > 建立起肌力，並養成「下一個姿勢」的習慣，才能有效避免肩頸痠痛。 By **運釀vintexercise** | 2023-07-06 運釀給你最純粹的精華現代人長時間盯著電腦或是低頭滑手機，容易引起肩頸痠痛問題。當有這種問題時，往往會先去找按摩、復健，然而這些只能治標不治本。建立起肌力，並養成「下一個姿勢」的習慣，才能有效避免肩頸痠痛。運釀想讓您瞭解的是不當的長時間固定姿勢，會導致肩頸承受巨大壓力。除了舒緩，更需要做的是矯正運動，幫助建立肌力。最好的姿勢就是下一個姿勢體能教練冠廷曾在醫院的運動醫學部任職，此部門與復健科密切合作，時常有病患在復健科做完復健後，好奇地走到隔壁運動醫學部，看冠廷帶領病患做運動。「醫生，請問你們在做什麼？」一名病患好奇對冠廷發問。「我不是醫生啦！我是體能教練，在幫病患改善肩頸痠痛的問題。」「肩頸痠痛喔！我就是肩頸痠痛才來看復健科的！目前已經做了電療、熱敷，還有其他方法可以做嗎？」「還是你要試試看運動呢？」「醫生你在開玩笑吧！我都肩頸痠痛了，你還叫我運動？」「試試看就知道啦！」肩頸壓力知多少一般人肩頸痠痛直覺就是會去找按摩、物理治療、復健專科醫師，然而這可能是痛到受不了的人才會做的事。更多人是自己貼個痠痛貼布、噴個肌樂，覺得「涼涼的」好像有比較好，就忍耐當作沒事。現代人長時間低頭滑手機，其實對我們的肩頸造成很大壓力，這也是為什麼有絕大多數復健科的病患都是因為肩頸痠痛而去掛號。冠廷進一步說明：「人類的頭顱約 4-5 公斤左右，試想，我們頭如果是一顆高爾夫球立在球座上，如果球座傾斜了，球會給球座帶來更多壓力。人的肩頸就是球座，當我們低頭時，頭帶給肩頸的壓力會多達 5 至 6 倍，也就是 2、30 公斤。長時間下來，肩頸能不痠痛嗎？」也因此，遇到肩頸痠痛的學員，冠廷一律先舒緩症狀後趕緊矯正姿勢。例如有些人因為長時間低頭，導致彎腰駝背，脖子跟胸部的肌肉持續用力，但背肌卻無力支撐，因此冠廷會從鍛鍊背部肌肉、放鬆脖子與胸部肌肉，雙管齊下方式幫助學員改善問題。「這種運動我們稱矯正運動，姿勢先調整好，接著做矯正運動，把該鍛鍊起來的肌肉練好，就能比較有力支撐我們的身體。」最好的姿勢是下一個姿勢那至於什麼樣的姿勢會比較不容易導致肩頸痠痛呢？冠廷說了一個令人難以立刻理解的詞：「只要做下一個姿勢就好了。」「意思就是，終止目前的姿勢，去做下一個姿勢。舉例來說，如果你已經低頭追劇半小時，那就先放下手機，站起來走一走，去喝杯水、上個廁所，做一些伸展運動。」這個道理聽起來很簡單，但卻少有人做得到，冠廷苦笑：「沒辦法，人的惰性使然。但其實這是非常簡單的道理，避免維持同一姿勢太久時間，相信大家在很多地方都有聽過、看過這樣的說法。」可是如果已經在痛了，該怎麼辦？下一段冠廷有詳細說明。舒緩肩頸痠痛三招！假設身體已經在抗議，肩頸就是已經不舒服，冠廷認為，解除疼痛依然是當務之急，建議第一時間就醫比較保險以防止進一步傷害，但同時也可以找教練做運動，把底子打好，才不容易再肩頸痠痛。「但我要強調，這不代表有鍛鍊就可以肆無忌憚低頭喔！這是兩件事！長時間低頭對肩頸負擔還是很大的，應該要避免。」最後，冠廷要分享三招可以舒緩肩頸痠痛的動作給大家： 【第一招：低頭伸展】預備：保持頭部中立，不抬頭、不低頭、不側彎。往左下低頭直到感覺肌肉伸展後，維持 30 秒。注意不聳肩，將對側肩膀下壓可以加強伸展效果。左邊完成後可換右邊，兩邊各做 3 次。【第二招：靠牆肩推】背對一面堅固、乾淨的牆壁，保持約 30 公分距離。膝蓋微彎，將整個上背部與頭部貼平於牆壁，且眼睛保持直視前方。雙手平舉，手肘彎曲 90 度，讓整個手臂連同手背平貼於牆壁。彎曲肩膀並同時伸直手肘，將手掌往頭部方向高舉，盡量舉到最高。注意此動作依然維持手臂、手肘平貼於牆壁。重複步驟1、2，做 12 次，共三組，每組間休息 3 分鐘。【第三招：俯臥背肌強化】預備：趴在一個堅固地面上，可舖上瑜珈墊或巧拼。如果想提升強度可以雙手抓握水瓶。動作 1雙手手肘打直往頭上舉起，約與頭部呈現 45 度角 (Y形訓練)。收縮上背肌群，雙手往天花板抬。注意兩側肩胛骨互相收縮靠近。重複步驟1、2，做 10 次，共三組，每組間休息 3 分鐘。動作 2雙手平舉，手肘呈現 90 度，讓手掌高度約和頭部等高 (T 形訓練)。收縮上背部肌群，將手往天花板抬。注意兩側肩胛骨互相收縮靠近。重複步驟1、2，做 10 次，共三組，每組間休息 3 分鐘。動作 3雙手手肘內收，手肘彎曲 45 度，讓手掌高度約和頭部等高 (W 形訓練)。收縮上背部肌群，將手往天花板抬。注意兩側肩胛骨互相收縮靠近。重複步驟1、2，做 10 次，共三組，每組間休息 3 分鐘。