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title: "蹲得下去、站得起來，年過七旬也能靠雙腳走遍天下"
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published_at: 2023-01-31
modified_at: 2024-09-06
author: "運釀vintexercise"
category: "特殊族群"
tags: ["高齡社會", "特殊族群", "肌少症", "膝關節退化"]
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# 蹲得下去、站得起來，年過七旬也能靠雙腳走遍天下

By **運釀vintexercise** | 2023-01-31

運釀想讓您瞭解的是：邁入高齡化社會的台灣，許多長者害怕跌倒而過度仰賴輔具，甚至以保護約束方式保護長者。然而要避免跌倒的最有效方法，是運動，透過強化體力與肌力，提升神經與肌肉協調性，並透過肌肉保護骨頭、關節。 「讓你蹲下去又爬起來」－廣告台詞 猶言在耳，對於年輕人來說或許無感，可是對於長者而言，要能蹲下去、爬起來，實在不是一件簡單的事啊！ 老人家膝關節退化，加上如果曾經跌倒過，可能再也離不開拐杖、助行器貨輪椅。當過度依賴輔具，長者的肌力會衰退得更快，再過不久，可能哪都去不了。 台灣的高齡照護文化，正是使得這種惡性循環難以解套的原因之一：「台灣已經進入高齡社會，但照護高齡者的觀念仍停留在保護約束。長者一旦走不穩，擔心跌倒，就直接依賴輪椅甚至臥床。太早將長輩約束在輪椅或是病床。不但沒有針對問題改善行動能力，反而剝奪自主運動的機會，加速肌少症的惡化，衍生出沉重的長期照護問題。」－專業運動防護師林冠廷 高年級生肌力訓練與年輕人一樣有效！老人家最怕跌倒，原本就已經脆弱的骨骼，加上沒有肌肉的保護與快速反應，很容易就會受傷。「老人家跌倒之後，一年內再次跌倒的機率是 60%。跌倒造成髖關節骨折，平均每次骨折住院天數為 13.5 天，85% 需手術治療，且預後不好。約有 50% 病人因此行動不便，需要長期看護。一年內之死亡率約為 15%，五年內死亡率 85%，平均每個病患家屬與社會支出的花費新台幣一百萬元。」－林冠廷《高年級體育課》 如此驚人的數字，無不讓家屬更加堤防，避免老人家跌倒，因而有了前段所述的保護約束措施。然而，要避免跌倒，最好的方法不是或坐或躺，而是站起來，做運動。 根據林冠廷的研究發現，老年人做肌力訓練和年輕人一樣有效，只要開始規律運動三週就可以感受到體力明顯進步。而且因為經過運動刺激，神經與肌肉的協調性會進步很快。 而所謂的運動，其實只要願意從走動開始，就會有效果。拿著兩枝健行杖，到住家附近公園散散步；能走路就盡量走路，避免依賴輪椅。若身體狀況許可，後續可再進階到更多元的肌力鍛鍊運動。相信老年人只要持之以恆運動，一定可以「蹲下去又爬起來」！ <本文部分內容摘錄自《高年級體育課》（專業運動防護師林冠廷著）緒論，歡迎參閱書籍獲得更多資訊＞