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title: "久坐生頑病，年紀愈大更要離開椅子！"
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published_at: 2023-01-17
modified_at: 2024-09-06
author: "運釀vintexercise"
category: "特殊族群"
tags: ["肌少症", "心血管疾病", "慢性疾病", "高齡社會", "特殊族群", "中風"]
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# 久坐生頑病，年紀愈大更要離開椅子！

By **運釀vintexercise** | 2023-01-17

運釀想讓您瞭解的是：國人平均一天上班坐超過6小時，已經超過久坐定義。而久坐對身體危害甚至比抽菸還嚴重，久坐族群死亡率比一般人高出5成。如果無法避免久坐，建議每30分鐘起身活動5分鐘，促進身體血液循環。 你是否屬於那種「能坐就不站，能躺就不坐」的人呢？小心坐在椅子上太久，反而養出一身的病喔！ 不過你可能納悶，到底坐多久才是久坐？運釀發現，根據衛福部國民健康署的報告指出，只要連續坐著「六小時以上」便是久坐。六小時聽起來很久嗎？其實在我們日常生活中，一不小心就會連續坐超過六小時喔！根據千禧之愛健康基金會的調查發現，國人平均上班會坐超過六小時，而且回到家還會繼續坐著看電視、打電動、滑手機。 久坐的大宗族群除了上班族，老年人更是不容忽視。不少老年人已經養成久坐習慣，無論是依賴輪椅，或是被家人過度保護、自身不願起身走動，長時間久坐，反而影響身體健康。 久坐傷害步榮小覷根據專業運動防護師林冠廷的著作《高年級體育課》中揭示：「久坐對健康的危害不容小覷，甚至有可能比抽菸還嚴重，例如罹患糖尿病與高血壓的機率比起一般人高出一倍，而死亡率比起常活動族群更高出 50%，肥胖機率與其他相關慢性疾病甚至關節炎的風險都比一般人還要高！(Get up – James Levine 2014)」不僅如此，久坐還會增加心臟病、中風、代謝症候群的罹患機率，同時更會讓我們的肌肉退化、影響血液循環。長久下來，不僅生理健康惡化，連帶地也會影響我們的心理健康。運動防護師林冠廷呼籲，若必須久坐，則建議「每隔 30 分鐘，站 5 分鐘」。透過不斷起身的動作，讓身體獲得些許活動、促進血液循環，同時也能讓思緒更加清晰。若情況允許，最好可以延長站立時間，甚至做一些簡單的原地運動，如深蹲、坐姿抬腿，甚至是簡單的伸展操，都對健康有相當益處。而平時也建議多多利用大眾運輸工具，若情況許可，可以站著而非坐著，並盡可能步行。這些好習慣一旦養成，等同於默默替我們的健康加值喔！假設我們不希望戒掉那些可口的食物，該怎麼做？前述提到的有氧運動確實是一種方式。然而林冠廷也提醒，運動強度必須達到一定標準。「舉例來說：用很輕鬆的步伐散步兩小時，總消耗量也絕對不如在中高心率 (80% 最大心跳率) 下進行慢跑 30 分鐘來的高。」 最後分享在椅子上運動的技巧「坐姿抬腿」：✨坐在椅子上並抬頭挺胸，雙腳與肩同寬踩穩地面，背部不要靠到椅背，維持好呼吸節奏。 ✨雙手抓住座椅兩側，核心收緊，逐漸將雙腿抬離地面，過程中軀幹打直不彎腰。（維持 10 秒再逐漸放下。熟悉動作後挑戰增加到 30 秒甚至 1 分鐘，可重複 2~3 組。） ＜本文部分內容摘錄自《高年級體育課》（專業運動防護師林冠廷著）第三章「科學實證訓練法」，歡迎參閱書籍獲得更多資訊＞