--- title: "好書分享《肌力訓練聖經-MARK RIPPETOE》" slug: 2025-05-12 url: https://vintexercise.com/posts/2025-05-12 published_at: 2025-05-12 modified_at: 2025-05-14 author: "運釀vintexercise" category: "教練職涯規劃" tags: ["肌力體能聖經"] access: public_access --- # 好書分享《肌力訓練聖經-MARK RIPPETOE》 > 《肌力訓練聖經》重點整理：蹲舉、臥推與週期化訓練全解析 By **運釀vintexercise** | 2025-05-12 前言：近年重量訓練風氣漸盛，各大健身房紛紛推出多樣化課程吸引民眾。本書作者Mark Rippetoe也分享了他對肌力訓練的觀察，並說明他認為五項基本動作之所以關鍵的理由。許多人對重量訓練仍有誤解。它不同於棒球、籃球、高爾夫或斯諾克這類專項性極高的運動，只要具備基本身體控制能力，任何人都能參與。許多競技運動者誤以為只要長期從事競賽運動，就能有效延緩肌肉退化；但當身體習慣競技帶來的強度後，若無持續高效的刺激，或每次訓練強度不足，肌肉、骨質與神經系統便無法被有效激活，反而提高受傷風險。也有人將運動後的疲勞視為進步的象徵，但這往往只是受傷的前兆。重量訓練需在專業教練指導下，根據個人狀況安排合適課表，唯一的目標，是讓自己比昨天更強壯。重量訓練並非「消耗」身體，而是「重塑」體能。書中提到的五項主動作蹲舉、推舉、硬舉、臥推、爆發上搏，並非排他性地只能執行這五項，而是作為基礎動作，搭配第七章提及的有效輔助訓練，共同組成完整規劃。選擇這五項，是因為它們能動員最多肌群，承載最高重量，進而帶來更強的肌肉、骨質與神經系統刺激，也最具進步潛力。至於輔助訓練，並非無關緊要，而是依據訓練者的階段與目標，挑選合適的動作組合。主項與輔項之間的安排，正是有效訓練的核心，也體現本書強調的系統性原則。蹲舉：書中篇幅最長的章節聚焦在「蹲舉」，可見作者對此動作的重視。他特別推崇低背槓蹲舉（low-bar squat），並視其為訓練中最關鍵的一環。作者指出，蹲舉是唯一能直接有效刺激髖關節的動作，能全面調動後側鏈肌群，因此被視為「髖主導」的代表動作。在他的觀點中，後側鏈（包括腿後側肌群、臀大肌與內收肌群）是影響跳躍力、推力與拉力等功能表現的核心動能來源。相較於高背槓的方式，低背槓蹲舉將槓鈴放置在三角肌與斜方肌中間，使重心略為下降，進一步促進髖部參與。根據作者的說法，這種槓位安排能在整個動作過程中維持槓線經過腳掌中心位置，避免膝蓋承受過大的前移力矩，進而讓動作維持在安全且高效的姿勢範圍內。蹲舉的價值不僅來自其對下肢的強化，更在於其為全身性的複合式多關節運動。動作進行時，上肢並非被動支撐，而是必須積極參與：雙手需將槓穩穩固定於背部正確位置，並透過強力的夾背與上背鎖定，創造上半身的穩定性，讓力量能由地面有效傳遞至整個身體。這種協調對於初學者而言挑戰性高，但也正因如此，蹲舉才具備如此全面的訓練效益。總結來說，作者認為低背槓蹲舉能在安全範圍內提供最完整、最有效的全身訓練刺激，是建構強壯體能的基石動作，無論對運動員或一般人而言，皆應作為訓練核心之一。臥推：另一項核心訓練動作是「臥推」。這個動作自1950年代以來便在健身圈廣泛流行，至今仍是初入健身房者最常接觸的訓練之一，也是許多健身愛好者（俗稱Gym Bro）最愛較勁的項目之一。推得越重、槓片越多，往往就越能引起他人注意與喝采。書中也指出：「參與的肌群越多，牽涉到的神經傳導與身體控制就越複雜，訓練的價值也會隨之提升。」這不僅強調了臥推的全面性，更說明它在訓練中的重要地位。書中也清楚說明，之所以選擇直槓臥推作為主訓練項目，而不是使用啞鈴，主要基於兩個原因。首先，在進行啞鈴訓練時，最大的限制往往是來自器材本身。大多數健身房的啞鈴重量分級不夠細緻，無法提供良好的漸進式超負荷訓練環境，再加上空間考量，很難提供完整重量區間的啞鈴組。此外，短槓雖然可作為補充，但在健身房中相對稀少，而且質量參差不齊，進行大重量訓練時也難以找到具備經驗的護槓者。其次，啞鈴握推在實務操作上也存在困難，尤其在進行大重量時，如何順利躺上臥推凳、起始動作的控制與啞鈴的穩定性都會成為耗費體力與精神的變因，使正式訓練前就已消耗大量精力。因此，為了安全性與效率，作者將直槓臥推明確歸類為主訓練項目之一。此外，書中對於臥推的輔助動作與上肢水平推的其他變化也有許多建議，不論是用於加強薄弱環節、修正動作模式，還是提升整體表現，皆可依據自身需求調整，靈活安排進個人的訓練課表當中，值得反覆閱讀與深入理解。淺談周期規劃：本書有近九成的篇幅，都聚焦在說明如何在健身房中進行安全且有效率的訓練，避免受傷的風險。作者在最後一章特別強調：「運動與訓練是兩件截然不同的事情。運動的目的是完成某項身體活動，追求的是當下的效果，可能是流汗、疲勞感，或短暫的成就感；而訓練則是朝向長期目標所設計的計畫性活動，其本質是透過適當的刺激與恢復，使身體逐步產生適應，進而提升力量、速度或整體體能。」若一個課程無法持續提供足夠的刺激，讓身體產生進步與適應，那麼它充其量只能算是運動，而非真正意義上的訓練。此外，書中也提醒讀者，若刺激過強、恢復時間不足，導致無法在下次訓練中再次施加有效負荷，那這樣的訓練反而會成為阻礙進步的障礙。這點對於習慣「練到爆、才叫有練」的讀者而言，無疑是重要的提醒。訓練的核心不只是累，而是「累得剛剛好，並能夠累積成果」。不過本書在週期規劃、適應的生理機制、訓練量分配等方面的探討相對簡略，對於想進一步了解訓練背後科學與系統設計的讀者而言，可能仍感到不足。特別是針對新手、中階者與進階者在訓練方式上的差異，並未有詳細分類。這部分的空白，需透過作者的續作《肌力課程訓練設計》來補足，更全面理解如何制定適合自身狀態的訓練計畫。